면역력을 높이는 방법 11가지
면역력이 약해지면 외부 바이러스와 체내 유해 세포에 대한 방어력이 저하되어 각종 질병이 발생하기 쉽습니다.
또한 면역 체계는 인체 방어 기능뿐만 아니라 체내 세포를 건강하게 유지하고, 신체기능 활성화에 있어서도 중요한 역할을 합니다.
오늘은 면역력을 높이는 방법에 대해 알아보겠습니다.
면역력을 높이는 방법
① 체온 유지
우리 몸의 체온이 1도 올라가면 면역 작용을 하는 백혈구의 활동이 5배가량 활발해지며 반대로 체온이 1도만 떨어져도 면역력이 30% 정도 감소합니다.
따라서 면역력을 유지하기 위해서는 체온의 저하를 막고 평소 손과 발, 배의 기운을 따뜻하게 하여 전신의 기혈이 원활하게 유지되도록 하는 것이 좋습니다.
반신욕이나 족욕을 하면 혈액 순환을 촉진하고 면역력을 높이는 데 도움이 되며 지방이나 혈액 속 노폐물 제거에도 효과적입니다. 36~40도 정도의 따뜻한 물에 15~20분 정도가 적당하며, 속을 따뜻하게 하는 음식을 먹는 것도 면역력 증진에 도움이 됩니다.
② 필수 불포화지방산이 풍부한 식품
불포화지방산은 체내 LDL콜레스테롤 수치를 저하시켜 혈액 순환을 향상하고 기억력과 학습능력 향상에 도움을 주며 면역력을 높이는 데 효과적입니다.
불포화지방산은 고등어, 꽁치, 참치, 정어리 등의 등 푸른 생선과 호두, 아몬드 등의 견과류, 미역, 다시마 등의 해조류, 아보카도, 올리브 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.
③ 비타민 C가 풍부한 식품
비타민C는 산화 스트레스로부터 신체를 보호하며, 조직 손상 가능성을 줄여 면역 체계를 돕는 역할을 합니다.
비타민C는 몸속 유해산소를 없애주는 항산화 물질로 노화를 방지하고 면역력을 높여 감기나 염증을 완화시키는 작용을 하며 암세포 증식을 억제하는 효능이 있습니다.
비타민C는 키위, 딸기, 오렌지, 귤, 망고 등의 과일과 파프리카, 케일, 브로콜리 등의 채소에 풍부하게 함유되어 있습니다.
④ 비타민 A가 풍부한 식품
베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환되는 항산화 물질로 체내 유해 산소를 제거하여 세포를 보호하고 염증을 억제하며 각종 질병을 예방하는 작용을 하며 신경조직을 강화하고 면역력을 증진시키는 데 도움이 됩니다.
비타민A는 시금치, 비트, 고구마, 호박, 당근 등의 녹황색 채소와 토마토, 타트체리 등의 붉은색 계통의 과일에 풍부하게 함유되어 있습니다.
⑤ 운동
운동을 하면 체온이 상승하며 혈액 순환과 신진대사가 촉진됩니다. 또한 운동은 백혈구 수를 증가시키고 감염과 싸우는 면역세포뿐만 아니라 조절 T세포도 만들게 합니다.
운동을 한 번만 해도 바이러스 감염과 암세포를 감시하는 NK세포 같은 면역 세포들이 운동 직후 10배 정도 증가하므로 주 3회 하루 30~45분 정도 걷기, 자전거 타기, 달리기 등의 유산소 운동을 꾸준히 하면 면역력 증진뿐만 아니라 각종 질병 예방에 도움이 됩니다.
⑥ 비타민D
햇빛을 통해 합성된 비타민 D는 바이러스나 세균에 맞서는 면역력을 증진시키고 자가 면역 질환을 예방하며 면역 체계를 조절하는 작용을 합니다.
또한 비타민 D는 암세포 증식을 억제하고 암세포 사멸에 작용하는 등 암 예방 효과가 있으며 지방이나 콜레스테롤의 수치를 낮추는 지질대사를 촉진시켜 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있습니다.
우리나라 국민건강영양조사(2014년)에 따르면 19세 이상 성인을 대상으로 혈중 비타민 D 농도를 측정한 결과 72%가 기준치(20ng/ml)보다 낮다고 합니다.
비타민D는 주 3~4회, 10~20분 정도 햇빛이 강한 시간에 팔과 다리 등을 직접 햇빛에 노출하여 합성할 수 있으며
청어, 고등어, 정어리, 참치 등의 등 푸른 생선과 육류의 간, 계란, 치즈, 버섯 등의 식품을 통해 섭취할 수 있습니다.
⑦ 충분한 수면
수면 중에는 다른 곳에 사용하는 에너지가 줄어 면역계가 더욱 활발히 활동할 수 있습니다. 수면 중에는 신체의 모든 부위가 복구와 청소 작업 및 체내에 쌓인 독소를 깨끗이 제거하고 신체의 각 기능을 조절하느라 분주합니다.
수면 중에는 성장 호르몬이 분비되고 스트레스 호르몬(코르티솔, 에피네프린)은 감소하며 IL-6, 종양괴사인자(TNF-a), IL-12 과 같은 사이토카인은 증가됩니다.
또한 수면을 충분히 하면 세포접착에 관여하는 단백질 인테그린을 활성화시켜 바이러스 감염 세포를 없애는 후천면역세포인 T세포의 활동이 증가하여 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다.
깊은 수면 중 분비하는 호르몬인 멜라토닌은 대식세포와 과립세포의 증식을 자극하고 골수와 비장의 자연살해(NK)세포에 관여합니다. 또한 가슴샘 림프구를 증가시켜 세포사멸을 막는 역할을 합니다. 그 외 감염성 질환, 자가면역질환에도 도움이 된다는 연구도 있습니다.
⑧ 충분한 수분 섭취
체내에 수분이 충분하면 혈액 순환이 촉진되어 신체 곳곳에 영양소와 면역세포를 원활하게 운반하여 면역력을 높이고 체내 노폐물을 제거하는 데 도움이 됩니다.
인체에 필요한 물의 양은 하루에 약 2L이지만 몸 상태에 따라 섭취량을 달리하는 것이 필요하므로 소변의 색깔을 확인하여 소변이 짙은 노란색이면 체내 수분이 부족한 상태이므로 물을 충분히 섭취하고, 맑은 색이면 물을 적게 섭취하도록 합니다.
하루 7~8컵의 물을 주기적으로 마시기 위한 방법으로는 식사 30분 전에 한 컵, 식사 2시간 후 한 컵, 잠자기 1시간 전에 한 컵을 마시는 방법이 있습니다.
⑨ 스트레스 해소
스트레스를 받으면 분비되는 스트레스 호르몬인 코르티솔은 면역세포인 T세포의 성숙을 방해하며 말초 혈중의 림프구를 파괴하여 면역력을 저하시킵니다.
만성 스트레스는 자연살해(NK)세포의 활성도를 저하시키고 림프구의 증식을 억제하며 항체 생성 감소와 여러 면역조절 물질의 변형을 가져와 전체적인 면역력을 저하시키고 억제시키게 되므로 평소 다양한 방법으로 스트레스를 조절하여 면역력을 유지하는 것이 필요합니다.
⑩ 균형잡힌 식습관
면역력을 높이기 위해서는 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 무기질 등의 영양분이 골고루 함유된 식단을 구성하여 섭취하는 것이 좋습니다.
특히 단백질은 세균의 침입에 대한 피부 장벽 기능을 강화시키고 림프구 수를 증가시켜 세포 매개 반응을 상승시킵니다.
또한 비타민 A, D, E, C, B6, B12, 셀레늄, 아연 등 항산화 물질이 함유된 식품은 면역력을 높이는 데 효과가 있습니다.
다만 과도한 영양 섭취는 비만을 초래하게 되고 비만 세포는 T 세포와 B 세포의 균형을 저해하고 산화 스트레스를 증가시켜 면역 체계를 위협하게 되므로 적정 체중을 유지하는 것이 중요하며 음주와 흡연은 가능한 한 피하는 게 좋습니다.
11) 섬유질 섭취
인간의 소장은 섬유질을 소화하는 효소를 배출할 수 없으므로 소화되지 못한 섬유질은 대장으로 전달된 뒤, 대장에 서식하는 미생물들에 의해 분해되는 과정을 거칩니다.
섬유질이 분해되면 ‘단사슬 지방산(SCFA)’라고 불리는 물질이 생성되는데, 이것은 대장을 구성하는 세포들의 에너지원으로 사용되기도 하며, 다양한 세포 내 신호 전달에 관여한다고 알려져 있습니다.
따라서 섬유질 섭취를 통해 SCFA의 체내 흡수를 늘리는 것은 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다.
섬유질은 키위, 바나나, 딸기 등의 과일, 무청, 당근, 치커리 등의 채소, 현미, 병아리콩, 검은콩 등의 곡류와 콩류, 미역, 다시마 등의 해조류, 버섯류, 고구마, 감자 등 뿌리식물에 풍부하게 함유되어 있습니다.
이상으로 면역력을 높이는 방법에 대해 알아보았습니다.
늘 좋은 시간 보내세요.