채소나 과일, 해조류에 풍부한 칼륨은 혈압을 높이는 나트륨을 몸 밖으로 배출하여 혈압을 낮추는 기능을 하며, 마그네슘은 혈관을 이완하여 혈압을 감소시키는 작용을 합니다.
등 푸른 생선이나 해조류, 올리브유, 견과류에 풍부하게 함유된 불포화지방산은 혈전 형성을 억제하고 혈중 LDL콜레스테롤을 감소시켜 혈행을 개선하여 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등 심혈관 질환을 예방합니다.
오늘은 고혈압에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.
고혈압에 좋은 음식
고혈압을 예방하기 위해서는 나트륨 섭취를 줄이고 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 불포화지방산, 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋으며 적정한 체중을 유지하고 규칙적인 운동을 생활화 하는 것이 좋습니다.
1) 현미
현미는 비타민 B1, B2, B6, 엽산, 비타민E를 비롯해 철분, 인, 아연, 칼슘 등의 무기질, 식이섬유, 항산화 효소가 풍부해 노화 방지와 비만 예방에 도움이 됩니다.
또한 현미의 피토스테롤, 리놀레산, 토코크리에놀은 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시켜 혈관을 건강하게 합니다.
2) 보리
보리는 탄수화물, 식이섬유, 비타민 B1, B2, 나이아신, 엽산, 칼슘, 철분 등을 풍부하게 함유하고 있습니다. 특히 단백질과 필수 아미노산, 폴리페놀 화합물이 풍부하여 혈관 노화 방지와 면역력 증진에 도움이 됩니다.
또한 보리에 풍부한 수용성 식이섬유인 베타글루칸은 콜레스테롤을 낮추는 작용을 하여 혈관 건강과 고혈압에 도움이 됩니다.
3) 두부
두부는 식물성 단백질과 비타민, 무기질, 식이섬유가 풍부하며 리놀산이 함유되어 콜레스테롤 수치를 낮춰줘 혈관을 건강하게 하고 고혈압을 예방하는 효과가 있습니다.
4) 등 푸른 생선
정어리, 고등어, 참치 등의 등 푸른 생선에 함유된 풍부한 불포화지방산은 혈중 중성지방과 LDL 콜레스테롤을 감소시키고 혈전 형성을 막아 혈행을 개선시켜 고혈압, 동맥경화 등 심혈관계 질환을 예방하고 불필요한 염증을 억제하는 작용을 합니다.
5) 해조류
해조류에 풍부한 불포화지방산, 식이섬유, 알긴산, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 무기질은 콜레스테롤 수치를 저하시키고 지방 흡수를 억제하며 혈압을 감소시켜 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등 심혈관 질환에 효과가 있습니다.
특히 해조류의 알긴산은 지방 흡수를 억제하고 담즙산을 배설시켜 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 체내 독소를 배출하는 작용이 뛰어납니다.
해조류 100g당 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 식이섬유 함량
마른다시마 100g 당 칼륨 7500mg, 마그네슘 50mg, 칼슘 708mg, 식이섬유 27.6g(수용성 2.4g 불용성 25.2g)
마른미역 100g 당 칼륨 5500mg, 마그네슘 781mg, 칼슘 959mg, 식이섬유 43.4g (수용성 6.8g, 불용성 36.6g)
생파래 100g에는 칼륨 424mg, 마그네슘 3200mg, 칼슘 22mg, 식이섬유 4.6g(수용성 1.8g, 불용성 2.8g)
6) 사과
사과에 풍부한 수용성 식이섬유인 펙틴은 위액의 점도를 높이고 콜레스테롤을 배출시키며 칼륨 성분(100g당 100mg)은 나트륨을 배출시켜 혈압을 감소시키는 작용을 합니다.
7) 토마토
토마토에 풍부한 라이코펜은 강력한 항산화제로 혈관 노화를 막아주고 혈전 형성을 억제해 혈행 개선에 도움이 됩니다. 또한 루틴은 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 낮추는 작용을 하며 칼륨은 체내 나트륨을 배출하여 고혈압 예방에 효과가 있습니다.
8) 콩
콩은 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부해 혈관 건강에 도움이 되며 칼륨이 풍부해 혈압을 감소시키는 효과가 있습니다. 또한 콩 단백질이 분해되어 형성된 콩펩티드는 혈압을 높이는 효소의 활성을 저해하여 고혈압 예방에 도움이 됩니다.
콩 100g당 칼륨 함량은 대두 1900mg, 강낭콩 1500mg, 녹두1300mg, 팥1500mg 입니다.
9) 감자
감자는 단백질, 탄수화물, 식이섬유, 비타민C, B1, B2, B6, B9, 나이아신 등과 칼륨, 마그네슘 등의 무기질을 함유하고 있습니다.
감자에 풍부한 필수 아미노산과 비타민C, 칼륨(100g당 450mg), 마그네슘(100g당 34mg) 성분은 혈관 노화를 막고 혈압을 감소시켜 고혈압 예방에 도움이 됩니다.
10) 닭고기
닭고기는 단백질과 칼륨(100g당 280mg) 함량이 높고 불포화지방산 중 리놀렌산이 함유되어 있어 혈관 건강에 도움을 주어 고혈압을 예방하는 효과가 있습니다.
11) 아보카도
아보카도에 풍부하게 함유된 베타카로틴, 비타민A, C, E 등은 항산화 성분은 혈관 노화를 막고 콜레스테롤 수치를 감소시키는 작용을 합니다.
또한 아보카도 100g당 지방은 17.3g 정도 되지만 85%가 불포화지방산이기 때문에 LDL 콜레스테롤 수치 감소, 혈전 형성 방지, 혈관 염증 억제에 도움을 주어 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등 심혈관 질환을 예방합니다.
또한 아보카도 100g당 칼륨 720mg, 마그네슘 33mg을 함유하고 있어 혈압을 감소시켜 고혈압을 예방합니다.
12) 말린 표고버섯
버섯류에 함유된 단백 다당류는 혈전 생성을 억제하고, 혈전을 녹이는 작용이 있어 혈행을 원활하게 합니다.
표고버섯에는 비타민 B1, B2, B12가 풍부하며 비타민 D의 효과를 가지는 에르고스테롤이 함유되어 있습니다.
또한 말린 표고버섯에 풍부한 칼륨(100g당 2100mg)은 체내 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮추고 에리다데닌 성분은 콜레스테롤을 감소시켜 혈행을 개선하여 고혈압 예방에 도움이 됩니다.
13) 마늘
마늘의 알리신 성분은 강력한 살균 · 항균 작용 및 소화 촉진, 면역력 증진 작용을 하며 콜레스테롤 수치를 낮추어 고혈압 등 혈관 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.
14) 바나나
바나나는 우유나 사과보다 2~3배 많은 칼륨(100g당 390mg)을 함유하고 있으며 마그네슘(100g당 24mg)도 풍부하여 혈압을 감소시켜 고혈압 예방에 도움이 됩니다.
15) 엑스트라 버진 올리브 오일
엑스트라 버진 올리브 오일에는 베타카로틴, 비타민E, 폴리페놀, 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 불포화지방산이 풍부합니다.
특히 불포화지방산 중 올레인산의 함량이 65~85%로 높아 LDL콜레스테롤 수치는 낮춰주고 HDL콜레스테롤 수치를 증가시켜 고혈압, 동맥경화 등 혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.
불포화 지방산은 지용성 비타민 A, D, E, K 의 흡수를 도와주는 역할도 하며, 식욕을 억제하고 소화 작용을 도와 다이어트에도 도움이 됩니다.
16) 아몬드
아몬드는 칼륨, 마그네슘, 칼슘(100g당 칼륨 770mg, 마그네슘 310mg, 칼슘 230mg 함유)이 풍부하여 혈압을 감소시키며 불포화지방산이 풍부하게 함유되어 콜레스테롤 수치를 낮춰줘 고혈압 예방에 도움이 됩니다.
이상으로 고혈압에 좋은 음식에 대해 알아보았습니다.
늘 좋은 하루 보내세요.