필수 불포화지방산인 오메가3에 대한 관심이 커지면서 오메가3 보충제도 온오프라인에서 많이 만나볼 수 있는데요,
시중에 나와있는 오메가3는 그 원료에 따라 식물성과 동물성으로 나누어집니다.
오늘은 오메가3인 DHA, EPA의 효능과 식물성/동물성오메가3 보충제에 대해 알아보겠습니다.
오메가 3 DHA와 EPA
오메가-3 지방산에는 식물성 기름에서 발견되는 알파 리놀렌산과 해양 생물의 기름에서 발견되는 DHA(도코사헥사엔산)와 EPA(에이코사페타인산)가 있습니다.
해양 조류 및 해양 식물 플랑크톤은 DHA, EPA 지방산의 주요 공급원입니다.
DHA는 자연계의 담수, 해수 중에 서식하는 식물 플랑크톤 및 해조류, 해수산 클로렐라가 주로 생합성하고 있는데,
이를 먹는 해양 포유류 중 주로 참치, 고등어, 방어, 정어리 등 등푸른 생선에도 많이 함유되어 있습니다.
즉 DHA와 EPA는 식물에서 생성되어 이를 섭취한 동물의 체내에 축적되는 불포화지방산입니다.
따라서 오메가3 보충제에는
어류에서 추출한 오메가3(DHA와 EPA)가 함유되어있는 동물성 오메가3 제품과
식물 플랑크톤이나 해조류에서 추출한 오메가3(DHA와 EPA)가 함유되어있는 식물성 오메가3 제품이 있습니다.
또한 식물성 오메가3 보충제에는 알파 리놀렌산을 함유한 아마씨유 같은 식물성 유지를 사용한 것도 있습니다.
오메가3지방산 계열 중 하나인 알파 리놀렌산은 체내에서 DHA와 EPA로 전환되어 사용됩니다.
특히 아마씨, 저온 압착 대두유, 호두를 비롯해 알의 크기가 작은 콩류에 들어 있습니다.
따라서 식물성 오메가3 보충제는
해조류와 아마씨유에서 추출한 오메가3를 함께 이용하여 만든 제품과
식물 유지인 아마씨유 등에서 추출한 오메가3만을 이용하여 만든 제품이 있습니다.
동물성 오메가3를 선택할 때 걱정되는 부분은 생선에 축적된 수은입니다.
큰 생선은 먹이로 섭취한 작은 물고기들이 가지고 있던 중금속을 그대로 흡수하기 때문에 수은을 더 많이 축적합니다.
그래서 수은이 걱정된다면 작은 생선을 섭취하는 것이 더 안전하며, 동물성 오메가3 보충제도 작은 생선에서 추출한 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
만약 그것도 불안하거나 보충제에서 날 수 있는 생선의 비린내가 걱정된다면 식물성 보충제를 선택하는 것이 좋습니다.
또한 보충제의 캡슐을 만들 때 젤라틴이 사용되는데, 돈피, 우피 등 동물성 원료를 사용한 것보다 옥수수, 홍조류 등 식물성 원료를 사용하여 만든 것을 선택한다면 혹시 모를 항생제 축적의 위험을 피할 수 있습니다.
오메가3(DHA, EPA) 효능
오메가 3 지방산인 DHA, EPA는 인체 안에서 세포를 보호하고, 세포구조를 유지시키며 신진대사를 원활하게 합니다.
또한 혈액의 피막형성을 억제하고, 뼈의 형성을 촉진 및 강화하는 효과가 있습니다.
특히 DHA, EPA는 혈중 중성지방과 LDL 콜레스테롤을 감소시켜 혈행을 개선하고 혈전 형성을 막아 심혈관계 질환을 예방하고 불필요한 염증을 억제합니다.
그리고 DHA, EPA는 기억력을 관장하는 대뇌 해마세포의 주성분으로, 두뇌작용을 활발하게 하여 기억력과 학습력을 증진하며,
눈의 망막조직의 중요 구성성분이 됨으로 시력을 유지하는 데 도움이 됩니다.
오메가3와 오메가6 섭취 비율
한 가지 식품에는 여러 지방산(포화지방산, 단일불포화지방산, 다가불포화지방산)이 함유되어 있으며 각 지방산의 비중이 달라,
이 중 한 가지를 과다섭취하면 다른 하나의 신진대사 장애 및 상대적인 결핍을 초래할 수 있습니다.
식품에 따라 오메가6가 과다 함유된 경우가 있으니, 오메가3가 풍부한 음식을 평소에 규칙적으로 섭취해 균형을 이루어야 합니다.
다음은 식물 원료별 오메가3와 오메가6의 비율입니다.
전체적인 불포화지방산 섭취 적정 비율은 오메가3와 오메가6의 비율이 1:4~5 정도입니다.
권장량
오메가3의 하루 권장량은 0.6~1g으로 호두 여덟 개 정도입니다.
오메가3가 풍부한 음식
등푸른 생선, 해조류, 아마씨, 대두, 들깨, 호두, 시금치, 브로콜리, 밀싹 등이 있습니다.
생선의 조리
생선의 오메가3는 튀기면 거의 절반이 사라지기 때문에 기름을 사용하지 않는 조리법으로 익혀 먹는 것이 좋습니다. 오븐이나 전자레인지, 냄비에 조리하거나 훈제하면 오메가3를 보존할 수 있습니다.
이상으로 오메가3인 DHA, EPA의 효능에 대해 알아보았습니다.
늘 좋은 시간 보내세요.
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