고혈압 낮추는 방법

혈압이란 혈액이 혈관벽에 가하는 힘으로 혈관은 수축하거나 이완하는 유연성이 있어서 압력을 일정하게 유지합니다.

 

그러나 여러 가지 원인으로 혈관에 유연성이 없어지거나 좁아지면 혈액을 모세혈관으로 보내기 위해 심장의 펌프질이 강해지므로 혈압이 올라갑니다.

 

고혈압이 지속되면 간, 신장, 뇌 등의 소동맥에 손상이 생길 수 있고 심장에도 무리가 갈 수 있습니다. 

 

일반적으로 정상 혈압은 120/80(수축기/이완기)mmHg 미만이며, 고혈압은 140/90mmHg 이상일 때를 말합니다. 정상 혈압과 고혈압 사이에는 고혈압 전 단계가 존재하며 향후 고혈압으로 진행할 위험성이 높아 혈압이 더 높아지기 전에 관리를 시작하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

오늘은 고혈압 낮추는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

고혈압 낮추는 방법

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고혈압을 예방하기 위해서는 나트륨 섭취를 줄이고 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 불포화지방산, 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋으며 적정한 체중을 유지하고 규칙적인 운동을 생활화 하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

나트륨 섭취 제한

 

 

혈중 나트륨 농도가 높으면 체액이 일정한 삼투압을 유지하기 위해서 수분의 양이 증가합니다. 즉 전체 체액의 부피가 더 증가해 결국 혈관을 압박함으로써 고혈압을 유발하게 됩니다.

 

고혈압 환자의 30~50%, 정상 혈압인 사람의 15~25%는 소금 섭취에 따라 매우 민감하게 혈압이 높아지거나 낮아지는 ‘염분 민감성’을 보이며, 소금 섭취를 하루 6g 이하로 줄이면 2~8mmHg의 혈압을 내릴 수 있습니다.

 

 

 

 

칼륨, 마그네슘 섭취

 

 

채소나 과일, 해조류에 풍부한 칼륨은 혈압을 높이는 나트륨을 몸 밖으로 배출하여 혈압을 낮추는 기능을 하며, 마그네슘은 혈관을 이완하여 혈압을 감소시키는 작용을 합니다.

 

다만 신장의 기능이 떨어져 있는 신부전 환자나 혈압 및 심장병 약 중 안지오텐신 전환효소 억제제 또는 안지오텐신 수용체 차단제를 복용하는 사람은 칼륨 섭취에 주의해야 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

적정한 체중 유지

 

 

혈압을 잘 관리하려면 적절한 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 과체중 또는 비만인 사람이 체중을 10kg 정도 줄이면 혈압이 5~20mmHg 정도 낮아지는 효과가 있습니다.

 

 

 

 

불포화지방산 섭취

 

 

등 푸른 생선이나 해조류, 올리브유, 견과류에 풍부하게 함유된 불포화지방산은 혈전 형성을 억제하고 혈중 LDL콜레스테롤을 감소시켜 혈행을 개선하여 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등 심혈관 질환을 예방합니다.

 

 

 

 

규칙적인 운동

 

규칙적인 유산소 운동은 혈압 감소에 도움을 줍니다.

 

운동을 하면 혈장 노에피네프린이 감소하고, 혈관 속의 혈관확장물질이 증가하며, 고인슐린혈증이 개선되어 혈압이 감소하게 됩니다.

 

운동은 일주일 3~5회 정도 실시하며. 처음 운동을 시작할 때는 10~20분 정도 하다가 천천히 운동시간을 늘려서 30~50분 정도 하는 것이 알맞습니다.

 

운동은 3-6개월 꾸준히 지속해야 혈압 감소 효과를 볼 수 있으며 장기적으로 운동을 하면 수축기 및 이완기 혈압 모두 10 mmHg 정도 감소합니다.

 

낮은 강도의 운동으로도 상당한 수준으로 혈압을 낮출 수 있으며, 운동 시간을 좀더 늘리면 혈압 감소 효과를 늘릴 수 있습니다.

 

고혈압을 비롯해 합병증 등 여러 질환들을 동시에 지닌 고혈압 환자는 낮은 강도의 운동부터 시작해 운동시간을 늘여나가는 것이 좋습니다.

 

운동으로 정상화된 혈압은 운동을 그만두면 다시 증가하게 되는데 2-3주만 지나면 운동하기 전 수준으로 다시 올라가므로 혈압의 저하, 중성지방 및 총콜레스테롤 저하, HDL-콜레스테롤 증가, 체중감소, 당대사의 활성화 및 정신적 건강의 향상을 위해서도 꾸준한 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

이상으로 고혈압 낮추는 방법에 대해 알아보았습니다.

 

늘 좋은 시간 보내세요.