뱃살 빼는 최고의 방법

생활 정보

ellyades 2021. 8. 29. 14:31

허리둘레가 남자는 90cm(35인치), 여자는 85cm(33인치) 이상이면 복부비만에 해당합니다.

복부비만은 윗배가 볼록 튀어나온 내장지방형과 아랫배가 두툼하게 잡히는 피하지방형으로 구분할 수 있습니다.

뱃살이 늘면 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 심뇌혈관 질환 등 각종 질병 발생 위험이 높아집니다.

식이섬유가 풍부한 간식 섭취

내장지방형 복부비만은 주로 고기나 기름기가 많은 음식을 선호하고 과식, 폭식을 하는 사람에게 많이 나타납니다.

과식은 혈당을 급격히 상승시켜 당성분을 세포로 이동시키는 인슐린의 분비와 기능에 문제를 일으켜 대사 질환 발병률을 높입니다. 또한 과잉 섭취된 당성분은 바로 소비하지 못하면 지방으로 축적됩니다.

다이어트를 위해 굶는 경우 과식으로 이어지기 쉬우므로 식사 전 견과류나 채소, 과일을 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.

아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류를 하루에 한줌 정도 간식으로 먹으면 포만감을 줄뿐만 아니라 혈관 건강에 좋은 불포화지방산도 섭취할 수 있습니다.

또한 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부한 채소샐러드나 과일을 간식으로 섭취하면 포만감을 느낄 수 있고 장내 노폐물을 배출해줘 변비 개선에 도움이 됩니다.

식사 시간은 30분 정도가 적당

정해진 시간에 규칙적으로 식사를 하면 과식을 방지할 수 있으며, 식단은 쌀밥이나 밀가루로 만든 음식, 기름진 음식보다는 식이섬유, 단백질, 불포화지방산이 풍부한 음식으로 구성하는 것이 좋습니다.

잡곡밥, 콩류, 채소, 나물, 두부, 닭가슴살, 달걀, 생선 등으로 구성하고, 고기류를 먹어야 한다면 지방이 적은 부위를 삶거나 쪄서 먹는 것이 좋습니다.

식사량은 평소보다 절반 정도 줄여 개인 식기에 담아 30분 정도로 천천히 식사하는 것이 좋습니다. 뇌가 포만감을 느끼려면 20분이 지나야 하며, 대화나 TV시청 등으로 30분 이상 식사시간이 길어지면 과식하기 쉽습니다.

물 충분히 마시기

하루 2리터 이상 물을 충분히 마시면 혈액 순환이 촉진되어 신체 곳곳에 영양소와 면역세포를 원활하게 운반하며 체내 노폐물을 제거하는 데 도움이 됩니다.

스트레스 해소

스트레스 호르몬인 코르티솔은 과식을 유발하고 허리와 배 부분에 지방이 쌓이게 하므로 적절한 스트레스 관리가 필요합니다.

충분한 수면

하루 7~8시간 정도 수면을 취하는 것이 좋습니다. 수면 중에는 체내에 쌓인 독소가 제거되고 신체의 각 기능이 조절됩니다.

또한 수면이 부족하면 식욕 호르몬인 그렐린의 분비가 늘고 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 분비가 줄어들어 지방질 음식을 많이 찾게 되고 과식을 유발합니다.

유산소 운동, 근력운동

일주일에 3회 이상, 30~40분 정도 꾸준히 유산소 운동과 근력운동을 병행하는 것이 좋습니다.

걷기, 자전거타기 등의 유산소 운동을 꾸준하면 내장지방이 감소하며 근력운동을 통해 근육을 키우면 신진대사를 활성화시켜 뱃살은 물론 체지방 감량에 도움이 됩니다.

이상으로 뱃살 빼는 최고의 방법에 대해 알아보았습니다.

늘 좋은 하루 보내세요.

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