콜레스테롤 낮추는 방법

고지혈증 / 이상지질혈증

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고콜레스테롤혈증(총 콜레스테롤이나 LDL 콜레스테롤이 높은 상태)과 고중성지방혈증을 묶어 고지혈증이라고 하며, 고지혈증에 혈관 건강에 좋은 HDL 콜레스테롤이 정상보다 낮은 상태를 포함해 이상지질혈증이라고 합니다.

 

이상지질혈증은 동맥경화나 심근경색, 뇌졸중 등 심뇌혈관 질환을 유발하므로 정기적인 혈액검사를 통해 관리 및 예방하는 것이 중요합니다.

 

 

콜레스테롤과 중성지방의 정상 범위

총콜레스테롤 200mg/dL 이하
LDL콜레스테롤 130mg/dL 이하
HDL콜레스테롤 40mg/dL 이상
중성지방 150mg/dL 이하

 

적어도 2회 이상의 측정에서 이 중 하나라도 이상이 발견되면 이상지질혈증이라고 할 수 있습니다.

 

 

혈중 콜레스테롤의 약 80%는 신체 내부의 간 혹은 장에서 자체적으로 만들어지고 약 20%가 음식물을 통해 섭취됩니다.

 

따라서 약물 치료가 필요하며 식이요법, 운동 등을 병행하면 콜레스테롤 수치를 정상범위로 유지하는 데 도움이 됩니다. 

 

오늘은 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법

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콜레스테롤 낮추는 방법

 

 

① 포화지방산의 섭취를 전체 칼로리의 10% 미만으로 제한합니다.

 

포화지방산을 섭취하면 LDL 콜레스테롤이 증가합니다. 포화지방산은 실온에서 고체 상태로 존재하는 동물성 기름에 많이 포함되어 있습니다.

 

육류의 기름 부위, 우유, 버터, 치즈 등의 유제품, 코코넛유, 팜유(라면, 과자 등), 마가린과 쇼트닝 등과 같은 경화유에 포화지방산의 비율이 높습니다.

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법

 

 

② 트랜스지방산의 섭취를 줄입니다.

 

트랜스지방산은 액체 상태의 불포화 지방을 고체 상태로 만들기 위해 수소를 첨가하는 과정에서 발생하는 지방산입니다.

 

트랜스지방산도 LDL 콜레스테롤 수치를 높입니다. 트랜스지방산은 마가린이나 쇼트닝, 케이크, 도넛, 쿠키, 초콜릿, 팝콘, 튀김류(닭 튀김, 감자 튀김 등)에 많이 들어있습니다.

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법

 

 

③ 콜레스테롤의 섭취를 줄입니다.

 

콜레스테롤은 대부분 동물성 식품에 함유되어 있습니다.

 

주요 식품으로는 육류의 지방, 달걀노른자, 간류, 육류 및 생선의 내장, 생선의 알, 새우, 오징어, 치즈, 버터, 베이컨, 소시지, 햄 등이 있습니다.

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법

 

 

④ 불포화지방산을 섭취합니다.

 

식물성 기름과 생선 기름에 함유되어 있는 불포화지방산은 중성지방을 감소시키고 HDL 콜레스테롤은 증가시킵니다.

 

불포화지방산이 풍부한 식품에는 연어, 참치, 고등어 등의 등푸른 생선, 콩기름, 들기름, 참기름, 올리브유, 카놀라유, 견과류, 아보카도 등이 있습니다.

 

단 견과류 등은 불포화지방산의 함량뿐만 아니라 칼로리도 높기 때문에 하루에 한줌 정도로 섭취하는 것이 좋으며,

 

식품에 따라 불포화지방산인 오메가3와 오메가6의 비율이 다르기 때문에 적절히 균형을 이루어 섭취하는 것이 좋습니다. 불포화지방산 섭취 적정 비율은 오메가3와 오메가6의 비율이 1:4정도입니다.

 

 

다음은 식물 원료별 오메가3와 오메가6의 비율입니다.

 

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법

 

 

⑤ 식이섬유를 섭취합니다.

 

식이섬유는 장에서의 콜레스테롤 흡수를 낮추고, 답즙산의 배출을 도와 혈중 콜레스테롤을 감소시킵니다.

 

채소, 과일, 잡곡류, 통곡물, 콩류, 해조류 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

수용성 식이섬유는 직접적으로 나쁜 콜레스테롤을 감소시키며, 포도당이 흡수되는 속도를 지연시켜 총 콜레스테롤의 수치를 줄이는데 효과가 있으며, 불용성 식이섬유는 장내 노폐물을 배출하여 장 건강에 도움을 줍니다.

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법

 

 

⑥ 단당류의 섭취를 피해야 합니다.

 

단당류의 과다 섭취는 간에서의 중성지방 합성을 증가시키고 혈중 HDL 콜레스테롤은 감소시킵니다.

 

따라서 탄수화물의 과잉 섭취를 줄이고 떡, 국수, 빵, 쌀밥 등을 섭취하기보다 잡곡밥을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

그리고 설탕이 많이 함유된 케익, 사탕, 꿀, 엿, 잼, 과자, 케이크류, 초콜릿, 아이스크림, 가공주스류, 청량음료, 젤리 등의 섭취를 피해야 합니다.

 

또한 과당 역시 많이 섭취하면 중성지방을 증가시키므로 하루에 섭취하는 과일량을 조절할 필요가 있습니다.

 

 

 

⑦ 알코올과 담배를 줄여야 합니다.

 

술은 열량이 많아 과음을 자주 하면 중성지방을 증가시키고, 담배를 피우면 총 콜레스테롤이 증가하고, 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤이 감소합니다.

 

 

 

⑧ 과식을 피해야 합니다.

 

한 번에 많은 음식을 섭취하면 혈중 당성분이 과잉되어 지방으로 변환되는데 이로인해 간에서 콜레스테롤이 더 많이 합성되어 혈관으로 이동하게 됩니다.

 

따라서 한 번에 과식을 하기보다는 소량의 음식을 자주 먹는 것이 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법

 

⑨ 규칙적인 운동을 하는 것이 좋습니다.

규칙적인 운동은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심폐 기능과 신체 기능을 향상시킵니다.

숨이 약간 찰 정도의 걷기, 자전거, 수영, 가벼운 조깅 등과 같은 유산소 운동을 하루 30분, 주 3회 이상 꾸준히 하면 중성지방은 감소시키고 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시키는 데 도움을 줍니다.

 

 

 

⑩ 스트레스를 관리하는 것이 좋습니다.

 

스트레스나 과도한 긴장은 총 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다. 평소 명상이나 취미활동 등을 통해 스트레스를 잘 관리하는 것이 좋습니다.

 

 

이상으로 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해 알아보았습니다.

늘 좋은 시간 보내세요.