변비 해결 방법
아랫배가 묵직하고 가스가 차는 증상이 있으며 배변활동이 일주일에 2회 미만이면 변비로 볼 수 있습니다.
장 내에 노폐물이 쌓여있으면 간이 해독해야 할 일이 많아지고 만성으로 갈 경우 치질이나 염증성 장질환, 드물지만 대장암의 원인이 되기도 하므로 변비 증상을 빨리 개선하는 것이 중요합니다.
변비와 식이섬유
변비를 개선하기 위해서는 기본적으로 식습관을 바꾸어야 하며 규칙적인 운동이 도움이 될 수 있습니다.
식이섬유가 풍부한 음식은 장내 노폐물 배출과 장내 환경 개선에 도움을 줄뿐만 아니라 혈당과 혈중지방의 농도를 낮춰줍니다.
식이섬유는 주로 잡곡밥, 현미밥이나 채소와 과일, 콩류와 견과류, 해조류에 많이 함유되어 있습니다.
물에 녹지 않는 불용성 식이섬유는 소화되지 않고 장으로 내려가 장내 노폐물을 부착하여 체외로 배출합니다.
또한 물에 녹는 수용성 식이섬유는 장 내에서 유익균의 먹이가 되고, 유익균들은 먹이가 많아져 활발히 증식하여 장 내 환경이 좋아집니다.
식이섬유의 하루 섭취권장량은 15~25g 정도입니다. 식이섬유를 생으로 한번에 많이 먹으면 장 내 가스가 많이 발생할 수 있으므로 식이섬유의 섭취량을 늘리고 싶다면 익혀서 먹는 것이 좋습니다.
또한 너무 한 가지 음식만 고집하면 장에 살고 있는 유익균이 줄어들므로 음식을 골고루 섭취해야 하며 하루 1.5리터 이상 수분을 충분히 섭취하면 변비 개선에 도움이 됩니다.
변비와 운동
규칙적인 유산소 운동이나 장을 적절히 자극하는 요가, 스트레칭 등을 꾸준히 하면 장의 움직임도 늘려주고 장 혈관도 튼튼하게 해줍니다.
변비에 좋은 음식
바나나
바나나는 훌륭한 에너지 공급원이 되는 과일이자 소화가 잘 되고 포만감을 줘서 소화기계 질환과 다이어트에 좋은 과일입니다.
바나나에는 식이섬유인 펙틴과 프락토올리고당이 풍부하게 함유되어 있어 장 기능을 촉진하고 체내 독소를 배출해줘 변비 개선에 도움이 됩니다.
또한 바나나에는 폴리페놀, 비타민, 미네랄 등이 풍부하며 특히 후숙 과일인 바나나는 검은 반점이 생성되기 시작할 때 변비 개선과 면역력 증진, 항암 효능이 탁월해집니다.
사과
사과에 들어있는 펙틴이라는 성분은 성인병을 예방하면서 콜레스테롤을 배출하고 혈압을 조절하는 역할을 합니다. 또 포만감을 주며 소화기능을 돕기 때문에 다이어트에도 좋습니다.
사과에 풍부한 수용성 식이섬유인 펙틴은 위액의 점도를 높이고 위장 점막을 보호합니다. 사과는 특히 아침에 먹는 것이 좋은데, 사과가 장을 자극해 배변이나 위액 분비를 촉진시키기 때문입니다.
양배추
양배추에는 식이섬유가 풍부하여 변비 개선과 장 건강에 도움이 됩니다.
또한 양배추는 위장 질환에 효능이 있는 비타민U를 비롯해 비타민 A, C, B, E 및 칼슘 등의 무기질이 풍부합니다.
양파
양파에 함유된 식이섬유 이눌린은 장내 유익균의 성장을 돕고 노폐물을 원활하게 배출하는 데 도움을 줍니다.
또한 양파에는 폴리페놀, 퀘르세틴, 알리신, 황, 단백질, 탄수화물, 비타민 C, B, E, 칼슘, 인, 철 등이 함유되어 있습니다.
양파는 혈액순환 개선, 콜레스테롤과 혈당 감소, 항염 및 항암, 신진대사 촉진, 면역력 증진, 골다공증 예방, 항균, 항바이러스, 항알레르기 등의 효능이 있습니다.
해조류
알칼리 식품인 해조류에는 식이섬유가 풍부하여 변비에 도움이 되며 단백질, 당질, 비타민, 무기질 등이 많이 함유되어 있습니다.
해조류에는 단백질이 평균 10% 정도 들어 있으며 무기질 성분인 요오드가 많이 함유되어 있어 갑상선 장애를 방지합니다.
또한 해조류에서 나오는 점액은 다당류 알긴산의 작용으로 콜레스테롤 수치를 낮추고 강압 작용, 염분이나 식품첨가물 배설 등의 작용을 합니다.
푸룬(건자두)
푸룬은 서양자두로 보통 말려서 건식 형태로 먹거나 주스로 먹습니다. 푸룬은 100g당 7g 정도의 식이섬유를 포함하고 있어 변비 예방에 도움이 됩니다.
버섯
버섯에 들어있는 식이섬유는 장의 연동운동을 원활하게 해 변비 해소에 탁월한 효과가 있으며 설사, 위장장애, 여드름 등 변비 때문에 생기는 여러 가지 질병을 예방합니다.
또한 버섯은 혈중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 고지혈증, 동맥경화 등을 예방하며, 혈당조절 효과가 있어서 당뇨병 예방에도 좋습니다.
고구마
고구마는 100g당 6g 정도의 식이섬유를 함유하고 있습니다. 식이섬유는 혈중 콜레스테롤과 혈당을 조절하고 장내 유용한 세균을 증가시켜 변비개선에 효능이 있습니다.
두부
콩에는 불용성 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 불용성 식이섬유는 장내에서 수분을 흡수하여 팽창하면서 노폐물을 함께 흡착해 배출하는 역할을 합니다.
아몬드
아몬드에 풍부하게 함유된 식이섬유(100g당 10.63g)는 포만감을 주고 변비 개선에 도움을 줍니다.
또한 아몬드는 단백질과 칼슘, 인을 비롯해 비타민E와 필수 불포화지방산(올레인산 다량 함유)이 풍부하여 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시켜 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.
최근 여러 연구결과에 따르면 하루 한 줌(30g)의 견과류를 먹을 경우 심장 질환이 20~60% 정도 줄어드는 것으로 나타났습니다.
차전자피
차전자피는 질경이과에 속하는 차전자(질경이씨앗)의 껍질로 80% 이상이 식이섬유로 이루어져 있습니다.
차전자피는 체내에서 수분을 흡수하여 팽창하며 이동합니다. 위장에서 소화되지 않은 차전자피는 장으로 내려가 변과 수분을 흡수하고 장벽을 부드럽게 자극하며 이동함으로써 장 운동을 활성화하여 변비를 개선합니다.
변비에 좋은 주스(사과/바나나/차전자피 주스)
차전자피 주스 재료
사과 반 개, 바나나 반 개, 차전자피 2큰술, 사과식초 1큰술, 물 70ml, 각얼음 7~8개
① 믹서기에 얼음과 사과 반 개, 바나나 반 개를 넣는다.
② 사과식초 1큰술, 물 70ml를 넣고 갈아준다.
③ 차전자피 2큰술을 넣고 다시 갈아준다.
☆ 차전자피는 물을 만나면 점성이 생기는 성질이 있어, 가장 마지막에 넣어주시고, 얼음을 넣어 차갑게 마시는 게 좋습니다.
차전자피 주스 마시는 방법
① 아침 공복에 마시기
② 주스를 마시고 물 한 잔 마시기(차전자피가 수분을 흡수하기 때문에 물을 충분히 마셔야 합니다.)
③ 주스를 마신 후, 40~1시간 정도 공복 상태 유지하기
☆ 250ml 정도 드시는 것을 추천합니다.
☆ 차전자피 섭취 후, 물을 마시지 않으면 오히려 변비가 악화될 수 있기 때문에 반드시 물을 충분히 섭취해주어야 합니다.
주의사항
☆ 차전자피가 위장에서 부풀면 복압이 올라가면서 위장 활동이 활발해지므로, 위장 수술을 하신 분들, 임산부, 어린아이의 경우 섭취 시 주의하시길 바랍니다.
☆ 반드시 물에 타서 섭취하고, 이뇨 작용을 촉진해 신장에 부담을 줄 수 있으므로 만성 신부전증이 있다면 전문의와 상의 후 섭취해주세요.
이상으로 변비에 좋은 음식/변비 해결 방법에 대해 알아보았습니다.
늘 좋은 시간 보내세요.
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